Sûrement, vous savez que certains aliments peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il est souvent difficile de changer leurs habitudes alimentaires. Nous vous proposons quelques conseils afin que vous pouvez progressivement et sans restrictions indues à ajuster votre alimentation en conformité avec les règles d'une saine alimentation.

1. Le taux marginal de graisses malsaines et le cholestérol

Taux élevé de cholestérol dans le sang peut conduire à une accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose), ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d'AVC. L'American Heart Association offre ces directives pour réguler la quantité de graisse et de cholestérol dans le régime alimentaire:

• Limitez la quantité de graisses solides - beurre, margarine, saindoux. Couper le gras de la viande et choisir des viandes maigres.
• Remplacer les graisses d'autres ingrédients. Par exemple, les pommes de terre peuvent être facturés pas avec du beurre et oignons grillés à l'huile végétale, ou de yogourt faible en gras.
• Vérifiez les étiquettes sur les biscuits, craquelins, croustilles. Beaucoup de ces collations - même ceux qui sont étiquetés «teneur réduite en gras» peuvent contenir des gras trans. L'expression "partiellement hydrogénée" dans la liste des ingrédients doit toucher votre pensée.
• Lorsque vous utilisez des graisses, choisissez monoinsaturés, comme l'huile d'olive.
• Les acides gras polyinsaturés trouvés dans les noix et les graines sont également un bon choix pour votre cœur.

2. Choisissez sources faibles en gras de protéines

• Les viandes maigres, volailles et poissons, produits laitiers faibles en gras, blancs d'œufs - les meilleures sources de protéines.
• Le poisson est une bonne alternative à la viande, contenant beaucoup de graisse. Et quelque chose de bon de poisson pour le cœur car ils sont riches en oméga-3, des acides gras, qui niveaux inférieurs de sang de graisses triglycérides (saumon, maquereau et le hareng).
• Autres sources de protéines sont les graines de lin, les noix, le soja et l'huile de canola, les haricots, les pois et les lentilles.

3. Mangez plus de fruits et légumes

Légumes et fruits sont une bonne source de vitamines et de minéraux, ils sont faibles en calories et riche en fibres. Les légumes et les fruits contiennent aussi des ingrédients qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Boire de grandes quantités de légumes et fruktovpozvolyaet manger moins d'aliments gras, comme la viande, le fromage et les collations.

4. Choisissez des produits de grains entiers

Les grains entiers sont une bonne source de protéines et autres nutriments qui jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. Inclure dans le régime alimentaire de graines de lin. Ce petit graines brunes sont riches en fibres et en oméga-3 les acides gras, qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol total dans le sang. Vous pouvez moudre les graines dans un processeur de moulin à café ou de la nourriture et mélanger dans une cuillère à café de yaourt, compote de pommes, ou de la bouillie.

5. Moins de sel dans les aliments

Manger trop de sel contribue à l'hypertension artérielle, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Les médecins recommandent ces normes:

• Les adultes en santé - pas plus de 2300 mg de sel par jour (environ une cuillère à café).
• Les personnes de plus de 51 ans, et ceux qui souffrent d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique - pas plus de 1500 mg par jour.

La plupart du sel que vous consommez, trouvé dans les aliments en conserve ou transformés. Mangez des aliments frais et cuisiner vos propres soupes, plats de ragoût - il vous aidera à réduire la quantité de sel que vous consommez. Une autre façon de réduire la quantité de sel - de choisir soigneusement assaisonnement. Utilisez uniquement nauralnye ne contenant pas de sel et le glutamate de sodium.

6. Contrôlez vos portions

En plus de ce que les aliments à manger, vous devez également savoir combien vous devriez manger. Suralimentation conduit à la consommation de plus de calories, de gras et de cholestérol que vous avez besoin. Gardez une trace du nombre et de la taille des portions que vous mangez.

7. Créer un menu du jour

Lorsque vous créez un menu du jour à l'aide des six conseils énumérés ci-dessus. Lors de la sélection des aliments à chaque repas et des collations inclure plus de légumes, de fruits et de grains entiers. Choisissez sources de protéines maigres et de limiter les aliments riches en matières grasses, les aliments salés. Regardez la taille des portions et de faire votre menu varié.

8. Laissez-vous parfois l'indulgence

Un morceau de gâteau ou un paquet de chips ne cassera pas votre régime alimentaire pour un coeur sain, si elle est "l'auto-indulgence" est une rare exception. Il est important que vous mangez des aliments sains la plupart du temps.